Comment adapter son alimentation à la ménopause ?

La ménopause est une phase inévitable dans la vie d’une femme. Mais que ce passe-t-il et pourquoi cette période est-elle propice à la prise de poids ?

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause correspond à l’arrêt de l’ovulation et des menstruations : une grossesse n’est donc plus possible. Son apparition est située autour de 50 ans. Il y a d’abord la phase de « préménopause » plusieurs années avant la ménopause, où les règles deviennent irrégulières à cause de la diminution progressive de la production d’hormones féminines. Certains symptômes peuvent apparaître à la ménopause : bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, prise de poids, fatigue, insomnies, migraines… Elle favorise également le risque d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires.

A quoi peut être due la prise de poids à la ménopause ?

Plusieurs facteurs peuvent entrainer une prise de poids :

• Il y a une réduction de la masse musculaire, ce qui entraîne une diminution du métabolisme et donc des besoins énergétiques par la même occasion. C’est pourquoi si je garde la même alimentation une fois la ménopause installée, je peux prendre du poids.
• La carence hormonale est responsable d’une modification de la répartition du tissu adipeux (stockage des graisses) ce qui peut entrainer une augmentation du stockage des graisses au niveau abdominal. 
• Comment faire pour limiter cette prise de poids ? 
• Activité physique régulière : trouvez l’activité qui vous plaît, cela ne doit pas être une contrainte ! Par exemple : faire de la marche rapide 30 minutes par jour ou de la course 2 à 3 fois par semaine. Je conseille également de faire des séances de renforcement musculaire chaque semaine afin de maintenir une bonne masse musculaire. 
• Être davantage à l’écoute de son corps : comme je vous l’ai expliqué, à la ménopause les besoins énergétiques vont diminuer. Pour ne pas prendre de poids, il faudra écouter vos sensations alimentaires (faim et rassasiement) car elles sont le reflet de vos besoins quotidiens. Ainsi, la sensation de faim sera moins intense et vous serez rassasié plus vite. Prenez le temps de savourer vos repas pour observer au mieux le sentiment de rassasiement.
• Équilibrer son alimentation : manger varié et équilibré est important, notamment en préparant ses plats soi-même. Évitez les produits industriels au maximum pour privilégier des produits de qualité. Sans pour autant s’interdire quoi que ce soit, le plaisir alimentaire doit rester présent.

Risque d’ostéoporose : que faire en prévention ?

La ménopause entraîne une baisse de la densité osseuse due à l’absence d’œstrogène, ce qui va fragiliser les os et augmenter le risque d’ostéoporose. 

• Avoir des apports suffisants et réguliers en calcium et vitamine D : La vitamine D assure la bonne absorption calcium et sa fixation sur les os. Elle est apportée par l’alimentation mais également par une bonne exposition au soleil. Une supplémentation est recommandée, surtout l’hiver.

Aliments riches en calcium

*Les produits laitiers (surtout le fromage à pâte dure) *Les sardines *Le poisson (sardines, saumon…) *Les crevettes *Les œufs

*Les graines (lin, sésame, soja…) *Les oléagineux (amande, noix du brésil, noisette…) *Les algues (ex : wakamé) *Les légumes (cresson, épinard, roquette, chou, poireau…) *Les fruits (figues séchées et fraîches, abricots secs, orange…) *Les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiche…) *Céréales complètes et quinoa *Cacao *Herbes aromatiques (persil, thym, basilic, menthe…) *Certaines eaux (Hépar, Courmayeur, Contrex…)

 

Aliments riches en vitamine D

*Les poissons gras (hareng, thon, sardines, saumon) *Huile de foie de morue *Les œufs *La viande *Les produits laitiers *Le beurre

 

Maintenir un bon équilibre acido-basique :

Une alimentation acidifiante va favoriser la fuite de certains minéraux, notamment le calcium, ce qui va fragiliser le capital osseux. Il faut donc :

• Favoriser la consommation d’aliments alcalinisant (fruits et légumes, amandes, épices et aromates, eaux riches en bicarbonate de sodium = Vichy St Yorre, Badoit…)
• Accompagner les viandes et poissons avec des aliments alcalinisants
• Avoir une bonne hydratation 

Limiter la consommation de sel et de produits riches en sel. 

Le sel favorise la fuite de calcium par les urines.

Pratiquer une activité physique régulière :

Le travail musculaire stimule la formation osseuse.

Risque de maladies cardiovasculaires : que faire en prévention ?

La production des hormones qui jouaient un rôle protecteur pour le cœur diminue ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Il faut donc :

• Avoir une alimentation variée et équilibrée, riche en végétaux
• Eviter l’excès de sel 
• Consommer les bonnes huiles : huile d’olive pour la cuisson et huile de colza, noix ou lin pour les assaisonnements. 
• Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine, de préférence gras (saumon, maquereaux, sardine, thon…)
• Favoriser la consommation de produits non transformés.
• Consommer au quotidien une petite poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et ajouter des graines sur les salades.
• Privilégier les céréales et produits céréaliers complets (riches en fibres et contiennent de bons acides gras)